Pokonaj stres w 5 krokach

Silny stres obniża wydajność i może zrujnować Ci zdrowie. Stres obok chorób serca, cukrzycy, czy nowotworów jest traktowany jako jedno z największych zagrożeń cywilizacyjnych. Kumulowany w długim okresie negatywny stres może doprowadzić do wypalenia lub wywołać depresję. Szczególnie dotyczy tych, którzy wykonują tzw. pracę emocjonalną czyli menedżerów, handlowców.

Co to jest stres?

Ogólnie mówiąc, stres jest stanem organizmu – emocjonalnym lub fizycznym – wywołanym przez tzw. stresor, czyli bodziec nieobojętny dla organizmu. Objawem stresu mogą być na przykład: strach, podniecenie, szybkie tętno, skok ciśnienia krwi, przyspieszony oddech, czy napięcie mięśni. Działanie stresorów prowadzi do zaburzeń funkcjonowania organizmu i jego wyczerpania, a gdy trwa długo lub powtarza się często – do powstawania chorób psychosomatycznych.

W potocznym języku „stres” zwykle rozumie się jako wewnętrzną reakcję organizmu na negatywne, groźne lub niepokojące, sytuacje, takie jak – budząca strach ocena wyników pracy, spotkanie z aroganckim klientem lub współpracownikiem, ruch na ulicach w godzinach szczytu itp.

Od dawna badane są wzajemne zależności między umysłem, ciałem a emocjami, ze szczególnym uwzględnieniem fizjologicznego wpływu stresu na wyniki pracy.

Dlatego zaprezentuję wam system zbiór narzędzi i technik, które pozwolą zmniejszyć stres swój i pracowników a tym samym zwiększyć wydajność i poprawić stan zdrowia.

Zaprezentowane techniki wyciszania reakcji organizmu na stres mogą pomóc w przejęciu kontroli nad stresogenną sytuacją już w ciągu 1 – 2 minut. Można je stosować dosłownie w każdych warunkach, nawet podczas denerwującego spotkania lub pracy w pośpiechu.

Dzięki tym technikom możesz wyeliminować toksyczne skutki stresu dla swojego ciała, umysłu i nastroju.

A zatem przejdźmy do zestawu 5 technik .

1. Rozpoznawanie stresogennej sytuacji i dystansowanie się.
2. Oddychanie.
3. Przywoływanie pozytywnych odczuć.
4. Przewartościowanie.
5. Ugruntowywanie zmiany.

Ćwiczenie pierwsze
Rozpoznaj stresogenną sytuację i zdystansuj się wobec niej

Pomyśl w jakich sytuacjach odczuwasz nieprzyjemne uczucie stresu, Weźmy na przykład nieprzyjemną rozmowę ze współpracownikiem, która wywołuje złość czy zniechęcenie, natłok negatywnych myśli, wzrost napięcia mięśni, przyspieszone tętno.

Ta rozmowa się kończy. Czyli w naturalny sposób następuje odcięcie od źródła stresu, stresora. To co następuje po zakończeniu tej rozmowy to jest już tylko to co Ty „produkujesz”. To interpretacja tej sytuacji. I to jest bardzo dobra wiadomość. Bo od tego momentu wszystko zależy od Ciebie. Tak samo możesz się odciąć od informacji otrzymanej drogą mailową. Trudniej jest podczas spotkania ale i tu masz do dyspozycji pewien zestaw możliwości poczynając od wyjścia do toalety, poprzez skupienie się na robieniu notatek aż po skupienie uwagi na jakimś punkcie w otoczeniu. Zatem możesz pomyśleć w tym momencie o przeniesieniu swojej uwagi na coś innego, najlepiej na oddech.

Ćwiczenie drugie
Świadomie oddychaj

Po zdystansowaniu się przekieruj swoją uwagę na swoje ciało i skup uwagę na sercu. Przez około cztery sekundy powoli wdychaj powietrze, wyobrażając sobie, że przechodzi ono przez serce; a przez kolejne pięć sekund wydychaj, kierując je w wyobraźni przez splot słoneczny. W trakcie oddychania pozbędziesz się negatywnych emocji, jakie wzbudziła w tobie stresująca sytuacja, wystarczą 2 minuty.

Techniki oddychania są skuteczne, ponieważ modulują częstość skurczów serca. Oddychając w rytmie dziewięciosekundowym (cztery sekundy – wdech, pięć – wydech), w łagodny sposób skłaniasz swój układ oddechowy i krwionośny do współbrzmienia. W sensie fizjologicznym oznacza to zgodność częstotliwości oddychania i tętna. Kiedy taka zgodność występuje, mózg kojarzy ją z bezpieczeństwem i dobrym samopoczuciem. Dlatego kilka głębokich wdechów i długich wydechów zmniejsza uczucie stresu.

Ćwiczenia oddechowe przyczyniają się niemal natychmiast do zmniejszenia uczucia stresu. W ten sposób zaczynasz przejmować kontrolę nad myślami i obrazami w twoim umyśle. Od tego momentu możesz nimi zarządzać.

Ćwiczenie trzecie
Przywołaj pozytywne odczucia

Postaraj się z całej mocy wzbudzić w sobie pozytywne emocje, poprzez przypomnienie sobie sytuacji, które w przeszłości sprawiały Ci radość.

Pomyśl, które z przeżytych w przeszłości sytuacji wywołują w Tobie pozytywne odczucia. Dla jednych może to być na przykład wyobrażanie sobie pobytu na odludnej plaży w słoneczny dzień gdzie szum fal wprowadza go w bardzo pozytywne emocje i uspokaja (to wizualizacja, którą ja z powodzeniem stosuję). Ale dla Ciebie może to być coś zupełnie innego np. zabawa z dziećmi w lasku za domem, czy jazda na nartach po ośnieżonych stokach w górach. Pomyśl co to może być dla Ciebie i skoncentruj się na tym obrazie. Radosny śmiech dzieci, aromat sosnowych drzew, orzeźwiający wiatr, skrzypienie świeżego śniegu pod nartami. Im dłużej będziesz się oddawać uczuciom, które towarzyszyły tym zdarzeniom, tym lepiej się poczujesz.

Badania wykazały silne oddziaływanie pozytywnych odczuć na procesy fizjologiczne, które w efekcie przyczyniają się do wydajniejszej pracy.

Po kilku tygodniach ćwiczeń ci co mieli kłopoty ze snem, lepiej spali – głębokim, krzepiącym snem – odzyskiwali energię i zapał. Zauważali także, że dzięki umiejętności modulowania pracy serca stopniowo odzyskiwali zdolność trzeźwego myślenia.

Po zakończeniu trzech pierwszych ćwiczeń możesz nie tylko nabrać większego dystansu do stresujących sytuacji i mniej się frustrować, lecz możesz także zyskać na kreatywności.

Dobry nastrój i pozytywne odczucia z tym związane tworzą podstawy do tego aby przejść do ćwiczenia o wiele bardziej wymagającego; do przewartościowywania. Dzięki poprzednim ćwiczeniom, możesz się zdobyć na większy obiektywizm wobec siebie. Dotąd emocje utrudniały Ci to, a teraz już jest dobry moment.

Ćwiczenie czwarte
Odpowiedz sobie na pytanie: Czy istnieje inne zinterpretowanie i nazwanie sytuacji, na którą reagujesz stresem?

Kiedy dzięki ćwiczeniom zaczynasz uzyskiwać dystans do stresora, możesz zachowywać spokój i zadać sobie pytanie: Jak inaczej mogę spojrzeć na tę sytuację, żeby zmniejszyć stres? Zaczynasz dostrzegać, że możesz mieć wybór co najmniej dwu możliwości. Możesz albo zacząć się irytować, albo rozważyć nowe spojrzenie na tę sytuację, które dotąd w ogóle nie było brane przez Ciebie pod uwagę.

Zanim nauczysz się w pełni panować nad stresem, przyczynę licznych problemów z rozmówcami widzisz przede wszystkim w przewinach drugiej strony. Od kiedy zaczynasz odzyskiwać względną równowagę emocjonalną, zaczynasz zauważać, że możesz to widzieć inaczej. Zamiast się irytować i dać się ponieść negatywnej emocji lub na siłę szukać rozwiązania problemu, możesz pomyśleć czego ta sytuacja cię uczy, rozluźnić się i spokojnie zaczekać, aż odpowiedź nadejdzie sama. Możesz w tej sytuacji poczuć się tak, jak podczas wyprawy samochodem na długą wycieczkę za miasto. Po powrocie czujesz większy spokój i luz. Tak na ogół działają wycieczki. To uczucie pozwala Ci przewartościować sytuację i odnaleźć inną ocenę dla niej. Nowe nie używane dotąd spojrzenie. Nową perspektywę. Zaczynasz się uczyć. Zaczynasz poszerzać swoje możliwości widzenia rzeczywistości z wielu innych dotąd niedostępnych dla Ciebie perspektyw. Przewartościowujesz ją czyli zaczynasz dostrzegać w niej znaczenia, które dotąd – z powodu irytacji – nie były dla Ciebie dostępne. O to właśnie chodzi. Wyluzowanie ułatwia kreatywność a kreatywność umożliwia utrwalanie luzu. Powstaje mechanizm, który powtarzany często przechodzi w nawyk i poprzez to staje się Twoim narzędziem do „zarządzania stresem”.

Ćwiczenie piąte
Zarejestruj zmianę odczuć

W tej fazie jest ważne aby związać się z nową wizja siebie. Z wizją osoby elastycznej, która potrafi nadawać stresującym sytuacjom nowe, niestresujące znaczenia. Osoby, która odkrywa w dotąd stresujących sytuacja wiele nowych znaczeń. Tworzy nowe nastawienie. Nie przegap najmniejszej choćby zmiany swojej percepcji lub swoich odczuciach i postaraj się przedłużyć to wrażenie. Zakotwicz je w jakimś rytuale. Może to być zasiadanie do trudnych rozmów w nowy rytualny sposób. Przygotowywanie się na trudne interakcje w nowym dotąd niestosowanym rytmie. Inicjowanie przerw w negocjacjach aby złapać nową perspektywę. Tak aby świadomie przywołać pozytywne odczucia i nową interpretację sytuacji, która dotąd była stresująca.

Pozbyć się nawyku stresu

Stosując opisane techniki można pozbyć się nawyku stresu. Wystarczy systematycznie wykonywać opisane ćwiczenia. Po pewnym okresie praktyki trzy pierwsze ćwiczenia zaczniesz wykonywać automatycznie. Gdy wdrożysz się także do czwartego i piątego, zauważysz ze zdumieniem, że nie tylko dużo łatwiej radzisz sobie ze stresem, lecz także osiągasz znacznie lepsze wyniki w pracy indywidualnej, a także w zespołowej.

Artykuł ukazał się w czasopiśmie Eurologistics 4/2022